康尔美分享一套完整的健身动态教程，锻炼您的肌肉群！

每个人对肌肉的训练，有不同的需求，体能训练，肌肉动态教您如何锻炼以及锻炼的各个部位肌肉，你也可以看一下，你平时动作，都锻炼到了哪些肌肉。（特别提示：红色部分表示锻炼到的肌肉群）

NO1.仰卧转身

动作描述：

上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。

NO2.屈腿上提

动作描述：

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

NO3.直立弯举

动作描述:

通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

NO4.上斜卧杠铃推举

动作描述:

从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

NO5.俯立侧平举

动作描述:

肘关节固定，保持屈曲±10度~20度，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

NO6.哑铃前平举

动作描述:

肘关节固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

NO7.耸肩提哑铃

动作描述:

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

NO8.俯卧撑

动作描述:

保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

NO9.上斜卧哑铃推举

动作描述:

屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

NO10.双杠臂屈伸

动作描述

身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作

NO11.引体向上

动作描述:

身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。

NO12.直立哑铃前弯平举

动作描述:

肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。

NO13.仰姿反屈伸

动作描述:

躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。

NO14.负重半蹲

动作描述:

缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。

NO15.平卧杠铃推举

动作描述:

从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。

NO16.胸前下拉

动作描述:

抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。

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