提到划船大家不会陌生，划船运动已经越来越受人喜欢！划船器训练，是一个整体的系统锻炼。

1.全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动；

　　2.划船相比许多运动，属於活动位移较广的运动，肌肉伸展跟关节活动能有较大的幅度，能增加身体柔软性；

　　3.划船对于关节（膝盖、脚踝等）的运动损伤，比跑步跟自行车更小，可以作为终身的运动，甚至是伤后或手术後复健之用，所以不论儿童、年轻男女、阿公、阿嬷、身障者等族群都适用；

　　4.划船除了作为有氧运动，也能作为辅助无氧运动及力量运动训练之用；

　　该怎么安排菜单呢？看看一下我们提供的一些不同的划船训练课表吧

课表1　5*300米

　　300米的里程数，对大多数人来说，是比较可以接受（熬过去）的距离。你可以将训练规划成5组，并在300米内的划行尽量全力以赴．组间休息从120秒慢慢减少成60秒。

　　第一周　5*300米，组间休息120秒

　　第二周　5*300米，组间休息90秒

　　第三周　5*300米，组间休息75秒

　　第四周　5*300米，组间休息60秒

　　课表2　500、400、300、200、100米冲刺，组间休息60秒

　　从一开始的500米冲刺、400、300、200逐渐递减，组间都维持一样。我认为，这样的训练符合能量系统运作的状态。（自行实验过，真的超感谢Eric Cressey把后面的距离缩短）

　　课表3　2000米

　　2000米的训练是多数划船选手的恶梦，Eric Cressey提到，他第一次划完2000米，第一次觉得吸不到空气，让他就此不敢小看划船机。一般人如果想尝试这样的划行距离，建议不要给自己设限，维持一定的心跳率即可。

　　课表4　2*1000米

　　因为2000米实在太可怕了！也建议可以改成2*1000的方式。

　　课表5　冲刺30秒、休息30秒，总共10分钟

　　除了用距离制定训练菜单外，也可以拿时间来规划。间歇训练的方式有很多种，原则上训练跟休息时间会采1:1（或1:2）的比例，一来能节省训练时间，并提高心脏每跳输出率。

　　课表6　划完一首歌

　　如果你不想受距离及时间的束缚，那么就用一首歌做为训练菜单吧！音乐能成为你的最大动力，让你不受时间与距离的影响，心情也较能轻松面对训练。

　　整体而言，划船机的训练可以相当全面，训练方式也可以很多元。不过，划船机的操作需要一定技巧，建议想要尝试划船机训练的人，先请专业人士指导，尔后使用也较能得心应手！